5 High Protein Kürbis-Rezepte unter 500 kcal – einfach & perfekt für den Herbst 🎃
5 einfache High Protein Kürbis-Rezepte unter 500 kcal: Kürbis-Pasta, Chili, Bowl, Suppe und knusprige Kürbis-Puffer für den Herbst.
MEALPREPMITTAG
8/24/20266 min read
Wenn es draußen wieder kühler wird, darf Kürbis bei mir auf keinen Fall fehlen. Diese fünf High Protein Kürbis-Rezepte sind unkompliziert, sättigend und bleiben alle unter 500 kcal – von cremiger Pasta bis zu knusprigen Kürbis-Puffern. Einige Gerichte lassen sich außerdem richtig gut als Meal Prep für Arbeit oder Uni vorbereiten.
Die Nährwerte sind ungefähre Angaben und können je nach verwendeten Produkten leicht variieren.
1. Cremige High Protein Kürbis-Pasta mit Hähnchen 🍝
Cremige Pasta muss nicht automatisch schwer sein. Bei dieser Herbst-Pasta wird Kürbis mit etwas Frischkäse zu einer cremigen Sauce verarbeitet und mit saftigem Hähnchen kombiniert.
💪 ca. 45 g Protein
⏱ 25 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 500 kcal
📦 Mittagessen & schnelles Abendessen
🛒 Zutaten
55 g Pasta, trocken
130 g Hähnchenbrust
150 g Hokkaido-Kürbis
30 g Frischkäse light
50 ml fettarme Milch
8 g Parmesan
½ TL Paprikapulver
¼ TL Knoblauchpulver
Salz
Pfeffer
etwas Muskat
👨🍳 Anleitung
Den Kürbis waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Hokkaido muss nicht geschält werden.
Die Kürbiswürfel in wenig Wasser etwa 10–12 Minuten weich kochen.
Währenddessen die Pasta nach Packungsanleitung bissfest garen.
Das Hähnchen in kleine Stücke schneiden, mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen und in einer beschichteten Pfanne rundherum anbraten.
Den weichen Kürbis mit Frischkäse, Milch, Knoblauchpulver und etwas Muskat fein pürieren.
Die Kürbissauce zum Hähnchen geben und bei niedriger Hitze kurz erwärmen. Falls die Sauce zu dick ist, 2–3 EL Pastawasser ergänzen.
Pasta unterheben und mit Parmesan servieren.
Rezept #1
💡 Tipp
Ein paar Löffel Pastawasser machen die Kürbissauce besonders cremig, ohne dass du zusätzliche Sahne brauchst.
2. High Protein Kürbis-Chili mit Hack & Bohnen 🌶️
Dieses Kürbis-Chili ist eines dieser Gerichte, die am nächsten Tag fast noch besser schmecken. Kürbis, mageres Hackfleisch und Kidneybohnen machen daraus ein sättigendes Herbstgericht, das sich super vorbereiten lässt.
💪 ca. 39 g Protein
⏱ 30 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 440 kcal
📦Meal Prep, Arbeit & Uni
🛒 Zutaten
120 g mageres Rinderhackfleisch
150 g Hokkaido-Kürbis
100 g Kidneybohnen, abgetropft
200 g gehackte Tomaten
50 g Mais
½ kleine Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe
½ TL Paprikapulver
¼ TL Kreuzkümmel
Chiliflocken nach Geschmack
Salz
Pfeffer
👨🍳 Anleitung
Kürbis in kleine Würfel und die Zwiebel fein schneiden.
Das Hackfleisch in einer beschichteten Pfanne oder einem kleinen Topf krümelig anbraten.
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 2 Minuten mitbraten.
Kürbiswürfel, Paprikapulver, Kreuzkümmel und Chili dazugeben.
Gehackte Tomaten einrühren und das Chili bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen.
Kidneybohnen und Mais dazugeben und weitere 5 Minuten erhitzen.
Mit Salz, Pfeffer und nach Wunsch zusätzlichen Chiliflocken abschmecken.
Rezept #2
Meal-Prep-Favorit: Glasboxen mit Deckel
Warum sie hier praktisch sind:
✓ Chili direkt portionsweise vorbereiten
✓ auslaufsicher für Arbeit oder Uni
✓ zum Erwärmen geeignet
✓ auch für Bowls und Pasta verwendbar
💡 Tipp
Für Meal Prep kannst du direkt zwei oder drei Portionen kochen. Im Kühlschrank hält sich das Chili etwa 2–3 Tage und lässt sich problemlos wieder erwärmen.
3. High Protein Kürbis-Feta-Hähnchen-Bowl 🥗
Ofenkürbis, würziges Hähnchen und Feta passen für mich perfekt zusammen. Dazu kommen Bulgur und ein schneller Skyr-Dip – fertig ist eine einfache High Protein Herbst-Bowl.
💪 ca. 48 g Protein
⏱ 30 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 460 kcal
📦 perfekt zum Vorbereiten
🛒 Zutaten
120 g Hähnchenbrust
160 g Hokkaido-Kürbis
35 g Bulgur, trocken
30 g Feta light
1 TL Olivenöl
½ TL Paprikapulver
Salz
Pfeffer
👨🍳 Anleitung
Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Kürbis in mundgerechte Würfel schneiden und mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen.
Auf einem Backblech verteilen und etwa 20–25 Minuten backen.
Den Bulgur nach Packungsanleitung garen.
Hähnchen in Stücke schneiden, würzen und in einer beschichteten Pfanne goldbraun braten.
Für den Dip Skyr mit Zitronensaft, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer verrühren.
Bulgur, Kürbis und Hähnchen in einer Bowl anrichten, Feta darüberbröseln und mit dem Skyr-Dip servieren.
Rezept #3
💡 Tipp
Für Meal Prep den Skyr-Dip in einem separaten kleinen Behälter aufbewahren. So bleibt die Bowl bis zum Essen frisch
Für den Dip
80 g Skyr
1 TL Zitronensaft
etwas Knoblauchpulver
Salz
PfefferWrite your text here...
4. Cremige High Protein Kürbissuppe mit roten Linsen 🥣
Rote Linsen machen diese Kürbissuppe nicht nur sättigender, sondern bringen direkt zusätzliches pflanzliches Protein mit. Skyr sorgt am Ende für eine cremige Konsistenz, ganz ohne große Mengen Sahne.
💪 ca. 34 g Protein
⏱ 30 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 395 kcal
📦 Meal Prep & kalte Herbsttage
🛒 Zutaten
220 g Hokkaido-Kürbis
55 g rote Linsen, trocken
150 g Skyr
100 g gehackte Tomaten
350 ml Gemüsebrühe
½ kleine Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe
½ TL Paprikapulver
¼ TL Curry
Salz
Pfeffer
optional Chiliflocken
👨🍳 Anleitung
Kürbis und Zwiebel in kleine Stücke schneiden.
Zwiebel und Knoblauch in einem Topf mit einem kleinen Schluck Wasser kurz anschwitzen.
Kürbis, rote Linsen, Tomaten, Gemüsebrühe und Gewürze hinzufügen.
Alles etwa 18–20 Minuten köcheln lassen, bis Kürbis und Linsen weich sind.
Die Suppe mit einem Stabmixer cremig pürieren.
Etwa 5 Minuten abkühlen lassen und anschließend 100 g Skyr einrühren.
Mit den restlichen 50 g Skyr, Pfeffer und optional Chiliflocken toppen.
Rezept #4
🛒 Perfekt für unterwegs: Thermobehälter für Suppen
Warum er sinnvoll ist:
✓ warme Suppe auch unterwegs essen
✓ praktisch für Arbeit und Uni
✓ auslaufsicherer als normale Lunchboxen
✓ auch für Chili und andere warme Meal-Prep-Gerichte geeignet
💡 Tipp
Den Skyr nicht in sprudelnd kochende Suppe geben. Wenn die Suppe kurz abkühlt, bleibt sie schön cremig
5. Chili-Cheese Kürbis-Puffer mit Skyr-Dip 🧡
Außen leicht knusprig, innen weich und würzig: Diese Kürbis-Puffer sind eine schöne Alternative zu Pasta, Suppe und Bowl. Zusammen mit dem kalten Skyr-Dip werden sie gleichzeitig richtig proteinreich.
💪 ca. 38 g Protein
⏱ 25 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 430 kcal
📦 Mittagessen, Abendessen
🛒 Zutaten
Für die Puffer
180 g Hokkaido-Kürbis
1 Ei
30 g feine Haferflocken
30 g geriebener Light-Käse
½ TL Paprikapulver
Chiliflocken nach Geschmack
¼ TL Knoblauchpulver
Salz
Pfeffer
Für den Dip
150 g Skyr
1 TL Zitronensaft
Salz
Pfeffer
optional frische Kräuter
👨🍳 Anleitung
Den Kürbis grob raspeln und anschließend mit Küchenpapier etwas ausdrücken.
Kürbis mit Ei, Haferflocken, Käse und den Gewürzen vermengen.
Die Masse etwa 5 Minuten stehen lassen, damit die Haferflocken etwas Flüssigkeit aufnehmen.
Eine gute beschichtete Pfanne auf mittlere Hitze bringen.
Aus der Masse 4–5 kleine Puffer formen und von jeder Seite etwa 3–4 Minuten goldbraun braten.
Skyr mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und optional Kräutern verrühren.
Die Kürbis-Puffer direkt warm mit dem kalten Skyr-Dip servieren.
Rezept #5
💡 Tipp
Die Geister nicht zu perfekt aufspritzen. Kleine Unterschiede lassen sie deutlich natürlicher und sogar etwas gruseliger aussehen.
5 einfache High Protein Kürbis-Rezepte für den Herbst 🍂
Kürbis kann deutlich mehr als nur klassische Kürbissuppe. Mit Hähnchen, Hackfleisch, Linsen, Feta oder Skyr entstehen daraus schnell proteinreiche Herbstgerichte, die sich auch gut in den Alltag integrieren lassen. Besonders Chili, Bowl und Suppe eignen sich perfekt, wenn du dein Mittagessen schon am Vorabend vorbereiten möchtest.
Für mehr Rezepte schauen sie doch Gerne bei unserem anderen Herbst Blog vorbei
Schön, dass du hier bist!
Ich bin Simon, der Gründer von Protein Alltag. Ich möchte zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung weder kompliziert noch langweilig sein muss. Deshalb findest du hier einfache, leckere und alltagstaugliche Rezepte, die schnell zubereitet sind und dir dabei helfen, mehr Protein in deinen Alltag zu integrieren.
Mein Ziel ist es, dir unkomplizierte Ideen für Frühstück, Mittagessen, Meal Prep, Snacks und Desserts zu geben – ohne ausgefallene Zutaten und ohne stundenlang in der Küche zu stehen.