5 High Protein Wraps unter 500 kcal – schnell, einfach & perfekt für Meal Prep 🌯
5 einfache High Protein Wraps unter 500 kcal: Chicken Caesar, Pesto-Hähnchen, Buffalo Chicken, Tuna Crunch und Big Mac Wrap – perfekt für Meal Prep.
MEALPREPMITTAG
8/24/20265 min read
Wraps sind für mich eines der einfachsten High-Protein-Gerichte für Arbeit, Uni oder ein schnelles Abendessen. Diese fünf Varianten liefern ordentlich Protein, bleiben jeweils unter 500 kcal und reichen vom viralen Cottage-Cheese-Wrap bis zum Big-Mac-Wrap. Einige kannst du problemlos am Vorabend vorbereiten und am nächsten Tag mitnehmen.
Die Nährwerte sind ungefähre Angaben und können je nach verwendeten Produkten leicht abweichen.
1. Cottage Cheese Chicken Caesar Wrap 🌯
Bei diesem Wrap besteht sogar die Hülle aus einer proteinreichen Cottage-Cheese-Mischung. Gefüllt wird sie mit Hähnchen, knackigem Salat und einem schnellen Caesar-Dressing aus Skyr.
💪 ca. 52 g Protein
⏱ 30 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 410 kcal
📦 Mittagessen & High Protein Lunch
🛒 Zutaten
Für den Cottage-Cheese-Wrap:
150 g körniger Frischkäse light
1 Ei
½ TL Knoblauchpulver
Salz
Pfeffer
Für die Füllung:
100 g Hähnchenbrust
60 g Romanasalat
60 g Skyr
10 g Parmesan
1 TL Zitronensaft
½ TL Senf
½ TL Worcestersauce
etwas Knoblauchpulver
Salz
Pfeffer
👨🍳 Anleitung
Den Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Cottage Cheese mit Ei, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer fein pürieren.
Die Mischung auf einem mit Backpapier belegten Blech dünn rechteckig verstreichen und etwa 20–22 Minuten backen, bis die Ränder leicht goldbraun sind.
Währenddessen das Hähnchen würzen, in einer beschichteten Pfanne durchbraten und anschließend in Streifen schneiden.
Für das Dressing Skyr mit Zitronensaft, Senf, Worcestersauce, etwas Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren.
Den abgekühlten Cottage-Cheese-Wrap mit Salat, Hähnchen und Dressing belegen.
Parmesan darübergeben, den Wrap vorsichtig aufrollen und halbieren.
Rezept #1
Praktisch für dieses Rezept: Stabmixer
✓ Cottage Cheese und Ei werden schnell glatt
✓ auch für Protein-Dressings und Saucen geeignet
✓ deutlich schneller sauber als ein großer Mixer
✓ vielseitig für weitere High-Protein-Rezepte
💡 Tipp
Lass die Wrap-Hülle nach dem Backen einige Minuten abkühlen. Dadurch wird sie stabiler und lässt sich deutlich leichter aufrollen.
2. Pesto-Hähnchen Protein Wrap mit Skyr-Dressing 🌿
Dieser Wrap ist perfekt, wenn es schnell gehen soll. Würziges Pesto, saftiges Hähnchen und cremiger Skyr machen ihn aromatisch, ohne dass du eine schwere Sauce brauchst.
💪 ca. 48 g Protein
⏱ 20 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 445 kcal
📦 Meal Prep, Arbeit & Uni
🛒 Zutaten
1 Protein-Wrap bzw. Vollkorn-Wrap, ca. 60 g
110 g Hähnchenbrust
50 g Skyr
10 g grünes Pesto
30 g Mozzarella light
40 g Tomaten
40 g rote Paprika
20 g Rucola
½ TL Paprikapulver
Salz
Pfeffer
👨🍳 Anleitung
Das Hähnchen in dünne Streifen schneiden und mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.
In einer beschichteten Pfanne etwa 6–8 Minuten vollständig durchbraten.
Skyr und Pesto zu einem cremigen Dressing verrühren.
Tomaten und Paprika klein schneiden.
Den Wrap kurz in einer trockenen Pfanne erwärmen, damit er sich besser rollen lässt.
Mit Pesto-Skyr, Rucola, Gemüse, Hähnchen und Mozzarella belegen.
Seiten einklappen, fest aufrollen und nach Wunsch nochmals kurz in der Pfanne anrösten.
Rezept #2
💡 Tipp
Für Meal Prep das Pesto-Skyr-Dressing eher dünn auftragen. So wird der Wrap über Nacht nicht weich.
3. Crispy Buffalo Chicken Protein Wrap 🔥
Wenn du etwas Würzigeres möchtest, ist dieser Buffalo Chicken Wrap perfekt. Das Hähnchen wird außen knusprig, während ein leichter Cottage-Cheese-Dip für Cremigkeit sorgt.
💪 ca. 51 g Protein
⏱ 25 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 485 kcal
📦 Mittagessen & schnelles Abendessen
🛒 Zutaten
1 Protein-Wrap bzw. Vollkorn-Wrap, ca. 60 g
120 g Hähnchenbrust
15 g ungesüßte Cornflakes
30 g Eiklar
15 g Buffalo- oder Hot-Sauce
60 g körniger Frischkäse light
20 g geriebener Light-Käse
40 g Eisbergsalat
30 g Tomate
½ TL Paprikapulver
etwas Knoblauchpulver
Salz
Pfeffer
👨🍳 Anleitung
Cornflakes grob zerdrücken und mit Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer vermischen.
Hähnchen in kleine Streifen schneiden, zuerst durch das Eiklar ziehen und anschließend in den Cornflakes wenden.
Die Stücke im Airfryer bei 190 °C etwa 10–12 Minuten oder im Backofen bei 200 °C etwa 15 Minuten garen.
Cottage Cheese kurz cremig pürieren und mit etwa der Hälfte der Buffalo-Sauce verrühren.
Den Wrap kurz erwärmen und mit Salat, Tomate und Käse belegen.
Crispy Chicken daraufgeben und mit der restlichen Buffalo-Sauce beträufeln.
Cottage-Cheese-Dressing darauf verteilen und den Wrap fest einrollen.
Rezept #3
💡 Tipp
Die Cornflakes nicht zu fein zermahlen. Gröbere Stückchen sorgen für eine deutlich knusprigere Panade.
4. Tuna Crunch Protein Wrap 🐟
Dieser Wrap gehört zu den einfachsten Rezepten im Blog. Die Thunfisch-Skyr-Füllung ist cremig, während Gurke, Paprika und Salat für ordentlich Crunch sorgen.
💪 ca. 44 g Protein
⏱ 15 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 415 kcal
📦 Arbeit, Uni & schnelles Meal Prep
🛒 Zutaten
1 Protein-Wrap bzw. Vollkorn-Wrap, ca. 60 g
100 g Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft
60 g Skyr
40 g Mais
50 g Gurke
40 g rote Paprika
30 g Eisbergsalat
10 g leichte Mayonnaise
1 TL Zitronensaft
Salz
Pfeffer
optional etwas Schnittlauch
👨🍳 Anleitung
Den Thunfisch gründlich abtropfen lassen.
Skyr mit Mayonnaise, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren.
Thunfisch und Mais unter die Creme mischen.
Gurke und Paprika in kleine Stücke schneiden.
Den Wrap kurz erwärmen und mit Eisbergsalat belegen.
Thunfischfüllung und Gemüse darauf verteilen.
Den Wrap fest zusammenrollen und für unterwegs in zwei Hälften schneiden.
Rezept #4
💡 Tipp
Gurke vor dem Einrollen kurz mit Küchenpapier trocken tupfen. Dadurch bleibt der Wrap bei Meal Prep länger fest.
5. Big Mac Protein Wrap 🍔
Der Geschmack erinnert an einen klassischen Burger, nur als schneller High Protein Wrap. Hackfleisch, Gurken, Salat und eine leichte Big-Mac-Sauce machen ihn besonders sättigend.
💪 ca. 43 g Protein
⏱ 20 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 455 kcal
📦 schnelles Abendessen & Meal Prep
🛒 Zutaten
1 Protein-Wrap bzw. Vollkorn-Wrap, ca. 60 g
100 g mageres Rinderhackfleisch
20 g Light-Cheddar
50 g Skyr
15 g Gewürzgurken
40 g Eisbergsalat
20 g Zwiebel
10 g zuckerreduzierter Ketchup
1 TL Senf
1 TL Gurkenwasser
¼ TL Paprikapulver
Salz
Pfeffer
👨🍳 Anleitung
Das Hackfleisch in einer beschichteten Pfanne krümelig anbraten und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Für die Sauce Skyr mit Ketchup, Senf und Gurkenwasser verrühren.
Gewürzgurken und Zwiebel fein schneiden.
Den Wrap kurz erwärmen und mit der Hälfte der Sauce bestreichen.
Salat, Hackfleisch, Cheddar, Gurken und Zwiebeln darauf verteilen.
Die restliche Sauce darübergeben.
Den Wrap eng aufrollen und optional von beiden Seiten kurz in der Pfanne anrösten.
Rezept #5
💡 Tipp
Wenn du den Wrap nach dem Rollen mit der Nahtseite zuerst in die heiße Pfanne legst, bleibt er anschließend besser geschlossen.
Schön, dass du hier bist!
Ich bin Simon, der Gründer von Protein Alltag. Ich möchte zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung weder kompliziert noch langweilig sein muss. Deshalb findest du hier einfache, leckere und alltagstaugliche Rezepte, die schnell zubereitet sind und dir dabei helfen, mehr Protein in deinen Alltag zu integrieren.
Mein Ziel ist es, dir unkomplizierte Ideen für Frühstück, Mittagessen, Meal Prep, Snacks und Desserts zu geben – ohne ausgefallene Zutaten und ohne stundenlang in der Küche zu stehen.