5 High Protein Kürbis-Rezepte unter 500 kcal – cremig, einfach & perfekt für den Herbst 🎃
Diese 5 High Protein Kürbis-Rezepte unter 500 kcal sind perfekt für den Herbst: cremige Pumpkin Chicken Pasta, Kürbis-Hack-Lasagne, Kürbis-Mac-and-Cheese, Kürbissuppe mit Crispy Chicken und Kürbis-Gnocchi-Auflauf.
MEALPREPMITTAG
9/5/20265 min read
1. Cremige High Protein Pumpkin Chicken Pasta 🎃🍝
Diese cremige Kürbis-Pasta mit Hähnchen ist perfekt, wenn du etwas Schnelles, Warmes und Sättigendes suchst. Die Sauce wird durch Kürbis und Skyr herrlich cremig, ohne schwer zu sein.
💪 ca.46 g Protein
⏱ 25 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 485 kcal
📦 Meal Prep, Arbeit & Uni
🛒 Zutaten
60 g Protein-Pasta oder Vollkornpasta - 120 g Hähnchenbrust - 150 g Hokkaido-Kürbis, gewürfelt - 80 g Skyr - 20 g Frischkäse light - 50 g Babyspinat - 30 g Zwiebel - 1 Knoblauchzehe - 50 ml Gemüsebrühe - 10 g Parmesan - 1 TL Olivenöl - 1/2 TL Paprikapulver - Salz - Pfeffer - etwas Muskat
👨🍳 Anleitung
Die Pasta nach Packungsanleitung al dente kochen.
Zwiebel und Knoblauch fein hacken und den Kürbis in kleine Würfel schneiden.
Hähnchen in Stücke schneiden, würzen und mit Olivenöl in einer Pfanne goldbraun anbraten.
Zwiebel, Knoblauch und Kürbis dazugeben und etwa 5–6 Minuten mitbraten.
Gemüsebrühe hinzufügen und den Kürbis weich köcheln lassen.
Kürbis, Skyr und Frischkäse zu einer cremigen Sauce pürieren.
Sauce, Babyspinat und Pasta zum Hähnchen geben, kurz erhitzen und mit Parmesan servieren.
Rezept #1
Praktisch für dieses Rezept: Stabmixer
✓ macht die Kürbissauce besonders cremig
✓ ideal auch für Suppen, Saucen und Dressings
✓ direkt im Topf oder hohen Gefäß verwendbar
✓ vielseitig für viele High-Protein-Rezepte
💡 Tipp
Wenn dir die Sauce zu dick ist, gib einfach 2–3 EL Pastawasser dazu. Dadurch wird sie noch cremiger, ohne zusätzliche Sahne.
2. Kürbis-Hack-Lasagne mit Käse – unter 500 kcal 🧀
Lasagne und unter 500 kcal klingt erstmal ungewöhnlich, funktioniert aber richtig gut. Mageres Hackfleisch, Kürbis, Hüttenkäse und eine kleine Menge Mozzarella sorgen für viel Geschmack und ordentlich Protein.
💪 ca.43 g Protein
⏱ 35 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 445 kcal
📦 Perfekt für Meal Prep & Mittagessen
🛒 Zutaten
100 g mageres Rinderhack oder Tatar
120 g Hokkaido-Kürbis
2 Lasagneplatten
150 g Passata
80 g Hüttenkäse
30 g Light-Mozzarella
30 g Zwiebel
1 TL Tomatenmark
1 TL Olivenöl
½ TL Paprikapulver
Oregano
Salz
Pfeffer
👨🍳 Anleitung
Den Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Zwiebel klein schneiden und mit Olivenöl in einer Pfanne glasig anbraten.
Hackfleisch dazugeben und krümelig braten.
Kürbiswürfel, Tomatenmark und Passata einrühren und etwa 5–7 Minuten köcheln lassen.
In einer kleinen Auflaufform abwechselnd Hack-Kürbis-Sauce, Lasagneplatten und Hüttenkäse schichten.
Mit Mozzarella abschließen.
Die Lasagne etwa 20–25 Minuten backen, bis die Nudeln weich und der Käse goldbraun ist.
Rezept #2
💡 Tipp
Wenn du direkt mehrere Portionen vorbereiten möchtest, kannst du das Rezept einfach verdoppeln und in einer größeren Auflaufform backen.
3. High Protein Kürbis-Mac-and-Cheese 🍂
Mac and Cheese muss nicht schwer und extrem kalorienreich sein. Kürbis und Hüttenkäse sorgen hier für eine richtig cremige Sauce, während etwas Cheddar den typischen Käsegeschmack bringt.
💪 ca.40 g Protein
⏱ 20 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 470 kcal
📦 Perfekt für schnelles Abendessen
🛒 Zutaten
65 g Protein-Makkaroni oder Vollkorn-Makkaroni
150 g Hokkaido-Kürbis
100 g Hüttenkäse
30 g Light-Cheddar
50 ml fettarme Milch
1 TL Senf
½ TL Paprikapulver
1 TL Hefeflocken, optional
Salz
Pfeffer
👨🍳 Anleitung
Die Makkaroni nach Packungsanleitung kochen.
Den Kürbis klein schneiden und in wenig Wasser weich garen.
Kürbis zusammen mit Hüttenkäse, Milch, Senf und Gewürzen fein pürieren.
Die Sauce in einen kleinen Topf oder eine Pfanne geben.
Den geriebenen Cheddar unterrühren und bei niedriger Hitze schmelzen lassen.
Die gekochten Makkaroni unterheben.
Mit Pfeffer und optional etwas Paprikapulver servieren.
Rezept #3
💡 Tipp
Ein kleiner Schuss Nudelwasser macht die Sauce noch cremiger und hilft dabei, dass sie sich perfekt mit der Pasta verbindet.
4. Cremige Kürbissuppe mit Crispy Chicken Topping 🥣
Diese Kürbissuppe ist etwas sättigender als die klassische Variante. Kartoffel und Kürbis sorgen für die cremige Basis, während knusprig gebratenes Hähnchen ordentlich Protein liefert.
💪 ca.39 g Protein
⏱ 30 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 395 kcal
📦 Perfekt für Herbst & Abendessen
🛒 Zutaten
250 g Hokkaido-Kürbis
120 g Hähnchenbrust
80 g Kartoffel
30 g Zwiebel
300 ml Gemüsebrühe
80 g Skyr
1 TL Olivenöl
½ TL Paprikapulver
½ TL Currypulver
Salz
Pfeffer
optional etwas Chili
👨🍳 Anleitung
Kürbis, Kartoffel und Zwiebel grob würfeln.
Alles zusammen mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben.
Etwa 15–20 Minuten köcheln lassen, bis Kürbis und Kartoffel weich sind.
Währenddessen das Hähnchen in kleine Stücke schneiden und kräftig würzen.
Hähnchen mit Olivenöl in einer heißen Pfanne knusprig anbraten.
Die Suppe fein pürieren und anschließend den Skyr einrühren.
Suppe abschmecken und mit dem Crispy Chicken toppen.
Rezept #4
💡 Tipp
Gib den Skyr erst hinein, wenn die Suppe nicht mehr stark kocht. So bleibt sie schön cremig und flockt nicht aus.
5. Kürbis-Gnocchi-Auflauf mit Hähnchen & Mozzarella 🔥
Gnocchi, cremige Kürbissauce und geschmolzener Mozzarella machen diesen Auflauf zu echtem Herbst-Comfort-Food. Durch das Hähnchen bleibt er trotzdem proteinreich und sättigend.
💪 ca.36 g Protein
⏱ 30 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 455 kcal
📦 Perfekt für Feierabend & Ofengerichte
🛒 Zutaten
120 g frische Gnocchi
100 g Hähnchenbrust
120 g Hokkaido-Kürbis
60 g Skyr
100 g Passata
35 g Light-Mozzarella
50 g Babyspinat
30 g Zwiebel
½ TL Paprikapulver
italienische Kräuter
Salz
Pfeffer
👨🍳 Anleitung
Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Hähnchen klein schneiden, würzen und in einer Pfanne kurz anbraten.
Zwiebel und Kürbiswürfel dazugeben und etwa 5 Minuten mitbraten.
Passata und Skyr einrühren und mit Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken.
Gnocchi und Babyspinat unterheben.
Alles in eine kleine Auflaufform geben und mit Mozzarella bestreuen.
Etwa 15–18 Minuten überbacken, bis der Mozzarella geschmolzen und leicht gebräunt ist.
Rezept #5
Praktisch für dieses Rezept: Scharfes Kochmesser
✓ erleichtert das Schneiden von Hokkaido-Kürbis
✓ praktisch für Hähnchen, Gemüse und Kräuter
✓ echtes Küchen-Basic statt unnötigem Spezialprodukt
✓ bei fast jedem Meal-Prep-Rezept verwendbar
💡 Tipp
Wenn du Meal Prep daraus machen möchtest, backe den Auflauf nur leicht goldbraun. Beim späteren Aufwärmen wird der Käse nochmal schön weich.
5 High Protein Herbst Meal Prep Bowls für Arbeit & Uni 🍂
Diese fünf Bowls zeigen, dass Meal Prep weder langweilig noch kompliziert sein muss. Mit Hähnchen, Hackfleisch, Kürbis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln bekommst du abwechslungsreiche Mahlzeiten, die viel Protein liefern und trotzdem unter 500 kcal bleiben.
Besonders praktisch: Kürbis, Kartoffeln und Süßkartoffeln kannst du direkt in größeren Mengen vorbereiten und für mehrere Gerichte verwenden. So sparst du unter der Woche zusätzlich Zeit.
Für mehr Herbst Ideen schauen sie gerne auf diesen Herbst gericht Blog
Schön, dass du hier bist!
Ich bin Simon, der Gründer von Protein Alltag. Ich möchte zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung weder kompliziert noch langweilig sein muss. Deshalb findest du hier einfache, leckere und alltagstaugliche Rezepte, die schnell zubereitet sind und dir dabei helfen, mehr Protein in deinen Alltag zu integrieren.
Mein Ziel ist es, dir unkomplizierte Ideen für Frühstück, Mittagessen, Meal Prep, Snacks und Desserts zu geben – ohne ausgefallene Zutaten und ohne stundenlang in der Küche zu stehen.