5 High Protein Herbst Meal Prep Bowls unter 500 kcal – einfach & sättigend 🍂
5 einfache High Protein Herbst Meal Prep Bowls unter 500 kcal mit Hähnchen, Kürbis, Kartoffeln und Süßkartoffeln – perfekt für Arbeit und Uni.
MEALPREP
9/3/20266 min read
Wenn es draußen wieder kühler wird, dürfen warme und sättigende Meal-Prep-Gerichte nicht fehlen. Diese fünf High Protein Herbst Meal Prep Bowls bleiben alle unter 500 kcal, liefern ordentlich Protein und eignen sich perfekt für Arbeit, Uni oder ein schnelles Mittagessen zu Hause.
Von Kürbis und Süßkartoffel bis Cheeseburger und cremiger Pasta ist für jeden Geschmack etwas dabei – und das Beste: Viele Zutaten kannst du direkt für mehrere Portionen vorbereiten..
1. Chicken Pumpkin Rice Bowl 🎃
Eine einfache Herbst-Bowl mit saftigem Hähnchen, geröstetem Kürbis, Reis und Brokkoli. Die cremige Frischkäse-Sauce macht die Bowl besonders lecker, ohne sie unnötig schwer zu machen.
💪 ca.39 g Protein
⏱ 25 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 485 kcal
📦 Meal Prep, Arbeit & Uni
🛒 Zutaten
120 g Hähnchenbrust
150 g Hokkaido-Kürbis
120 g gekochter Reis
50 g Brokkoli
30 g Frischkäse light
1 TL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
½ TL Knoblauchpulver
Salz
Pfeffer
👨🍳 Anleitung
Den Hokkaido waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden.
Kürbis mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen.
Im Backofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze ca. 20 Minuten rösten, bis er weich und leicht gebräunt ist.
Währenddessen das Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden und würzen.
Hähnchen in einer beschichteten Pfanne vollständig durchbraten.
Brokkoli kurz dämpfen oder in wenig Wasser bissfest garen.
Reis in eine Bowl geben und Kürbis, Brokkoli und Hähnchen darauf verteilen. Frischkäse leicht erwärmen und darübergeben.
Rezept #1
Praktisch für dieses Rezept: Scharfes Kochmesser
✓ Hokkaido-Kürbis lässt sich damit deutlich leichter schneiden
✓ auch perfekt für Süßkartoffeln und anderes Gemüse
✓ ein gutes Küchenmesser wird bei fast jedem Meal-Prep-Rezept gebraucht
✓ langlebiger Küchenhelfer statt unnötigem Spezial-Gadget
💡 Tipp
Wenn du die Bowl für Meal Prep vorbereitest, kannst du direkt zwei bis drei Portionen Kürbis und Hähnchen gleichzeitig zubereiten. Die Sauce am besten separat aufbewahren.
2. Cheeseburger Kartoffel Bowl 🍔
Diese Bowl bringt Cheeseburger-Geschmack in eine sättigende Meal-Prep-Mahlzeit. Knusprige Kartoffeln treffen auf würziges Hackfleisch, Käse, Gurken und eine schnelle Burger-Sauce.
💪 ca. 36 g Protein
⏱ 30 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 495 kcal
📦 Mittagessen & High Protein Lunch
🛒 Zutaten
120 g mageres Rinderhack
180 g Kartoffeln
30 g Light-Cheddar oder geriebener Light-Käse
50 g Gewürzgurken
50 g Tomaten
30 g Eisbergsalat
30 g Skyr
10 g zuckerreduzierter Ketchup
5 g Senf
1 TL Gurkenwasser
½ TL Paprikapulver
Salz
Pfeffer
👨🍳 Anleitung
Kartoffeln waschen und in kleine Würfel schneiden.
Die Kartoffelwürfel im Airfryer bei 190 °C etwa 18–22 Minuten knusprig garen oder alternativ im Backofen rösten.
Währenddessen das Hackfleisch in einer beschichteten Pfanne krümelig anbraten.
Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.
Skyr, Ketchup, Senf und Gurkenwasser zu einer cremigen Burger-Sauce verrühren.
Tomaten, Gurken und Salat klein schneiden.
Kartoffeln in eine Bowl geben, Hackfleisch, Gemüse und Käse darauf verteilen und mit Burger-Sauce toppen.
Rezept #2
Praktisch für dieses Rezept: Airfryer
✓ Kartoffeln werden mit wenig Öl schön knusprig
✓ deutlich unkomplizierter als eine große Portion im Backofen
✓ auch für Hähnchen, Gemüse und Kürbis geeignet
✓ ideal für schnelle Meal-Prep-Gerichte
💡 Tipp
Für Meal Prep Salat und Sauce separat aufbewahren und erst nach dem Erwärmen dazugeben. So bleibt die Bowl frisch und knackig.
3. Kürbis-Feta-Hähnchen Bowl 🥗
Gerösteter Kürbis, saftiges Hähnchen und würziger Feta passen im Herbst einfach perfekt zusammen. Dazu kommen Bulgur, frisches Gemüse und ein leichter Skyr-Dip.
💪 ca. 44 g Protein
⏱ 30 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 475 kcal
📦 Meal Prep, Arbeit & Uni
🛒 Zutaten
120 g Hähnchenbrust
160 g Hokkaido-Kürbis
35 g Bulgur, trocken
30 g Feta light
60 g Gurke
60 g Tomaten
50 g Skyr
1 TL Olivenöl
1 TL Zitronensaft
½ TL Paprikapulver
etwas Knoblauchpulver
Salz
Pfeffer
👨🍳 Anleitung
Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Kürbis in Würfel schneiden und mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen.
Kürbis etwa 20–25 Minuten im Ofen rösten.
Bulgur nach Packungsanleitung garen.
Hähnchen würzen und in einer beschichteten Pfanne vollständig durchbraten.
Für den Dip Skyr mit Zitronensaft, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer verrühren.
Bulgur, Kürbis, Hähnchen, Gurke und Tomaten in einer Bowl anrichten. Feta darüberbröseln und den Dip dazugeben
Rezept #3
Praktisch für dieses Rezept: Meal-Prep-Box mit separatem Dipfach
✓ Sauce bleibt vom restlichen Essen getrennt
✓ ideal für Arbeit und Uni
✓ mehrere Zutaten können sauber getrennt werden
✓ perfekt für Bowls, Wraps und Salate
💡 Tipp
Den Skyr-Dip für Meal Prep immer separat transportieren. So bleiben Bulgur und Gemüse länger frisch.
4. Taco Süßkartoffel Bowl 🌮
Diese würzige Taco-Bowl kombiniert geröstete Süßkartoffel mit Hackfleisch, Bohnen, Mais und einem frischen Skyr-Topping. Perfekt, wenn du Meal Prep möchtest, das nicht langweilig schmeckt
💪 ca. 38 g Protein
⏱ 30 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 485 kcal
📦 Meal Prep & gesundes Mittagessen
🛒 Zutaten
110 g mageres Rinderhack oder Hähnchenhack
180 g Süßkartoffel
40 g Kidneybohnen, abgetropft
40 g Mais
50 g Tomaten
30 g rote Zwiebel
60 g Skyr
1 TL Olivenöl
1 TL Taco-Gewürz
1 TL Limettensaft
Salz
Pfeffer
👨🍳 Anleitung
Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Süßkartoffel schälen, würfeln und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
Süßkartoffel etwa 20–25 Minuten im Ofen rösten.
Hackfleisch in einer Pfanne krümelig anbraten und mit Taco-Gewürz würzen.
Mais und Kidneybohnen abspülen und kurz zum Hack geben.
Tomaten und Zwiebel klein schneiden.
Süßkartoffel mit Hack-Bohnen-Mischung und Gemüse in einer Bowl anrichten. Skyr mit Limettensaft verrühren und darübergeben.
Rezept #4
💡 Tipp
Wenn du es etwas schärfer magst, passen Jalapeños oder ein paar Chiliflocken richtig gut dazu.
5. Cremige Chicken-Pasta Bowl 🍝
Cremige Pasta und Meal Prep funktionieren definitiv zusammen. Diese Chicken-Pasta Bowl kombiniert Hähnchen, Pasta, Kürbis und Spinat mit einer leichten cremigen Sauce.
💪 ca. 42 g Protein
⏱ 25 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 495kcal
📦 Meal Prep & schnelles Abendessen
🛒 Zutaten
110 g Hähnchenbrust
55 g Pasta, trocken
100 g Hokkaido-Kürbis
40 g Frischkäse light
40 ml fettarme Milch
30 g Babyspinat
8 g Parmesan
½ TL Paprikapulver
½ TL Knoblauchpulver
etwas Muskat
Salz
Pfeffer
👨🍳 Anleitung
Pasta nach Packungsanleitung al dente kochen.
Kürbis in kleine Würfel schneiden und in wenig Wasser weich garen.
Hähnchen in Stücke schneiden, würzen und in einer beschichteten Pfanne vollständig durchbraten.
Weichen Kürbis mit Frischkäse, Milch, Knoblauchpulver und etwas Muskat pürieren.
Die Kürbissauce zum Hähnchen geben und kurz erwärmen.
Babyspinat unterheben und zusammenfallen lassen.
Pasta untermischen und mit Parmesan servieren.
Rezept #5
Praktisch für dieses Rezept: Stabmixer
✓ macht aus Kürbis schnell eine cremige Pasta-Sauce
✓ auch für Suppen, Dips und Dressings geeignet
✓ deutlich schneller gereinigt als ein großer Standmixer
✓ vielseitig für viele weitere High-Protein-Rezepte
💡 Tipp
Koche die Pasta für Meal Prep wirklich nur al dente. Beim späteren Aufwärmen wird sie automatisch noch etwas weicher.
5 High Protein Herbst Meal Prep Bowls für Arbeit & Uni 🍂
Diese fünf Bowls zeigen, dass Meal Prep weder langweilig noch kompliziert sein muss. Mit Hähnchen, Hackfleisch, Kürbis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln bekommst du abwechslungsreiche Mahlzeiten, die viel Protein liefern und trotzdem unter 500 kcal bleiben.
Besonders praktisch: Kürbis, Kartoffeln und Süßkartoffeln kannst du direkt in größeren Mengen vorbereiten und für mehrere Gerichte verwenden. So sparst du unter der Woche zusätzlich Zeit.
Für mehr Herbst Ideen schauen sie gerne auf diesen Herbst gericht Blog
Schön, dass du hier bist!
Ich bin Simon, der Gründer von Protein Alltag. Ich möchte zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung weder kompliziert noch langweilig sein muss. Deshalb findest du hier einfache, leckere und alltagstaugliche Rezepte, die schnell zubereitet sind und dir dabei helfen, mehr Protein in deinen Alltag zu integrieren.
Mein Ziel ist es, dir unkomplizierte Ideen für Frühstück, Mittagessen, Meal Prep, Snacks und Desserts zu geben – ohne ausgefallene Zutaten und ohne stundenlang in der Küche zu stehen.