5 High Protein Meal Prep Rezepte in unter 10 Minuten vorbereitet – perfekt für Arbeit & Uni
5 schnelle High Protein Meal Prep Rezepte in unter 10 Minuten vorbereitet – Bowls, Wrap und Pasta für Arbeit, Uni und stressige Tage.
MEALPREPMITTAG
9/8/20266 min read
Keine Lust, morgens ewig in der Küche zu stehen oder mittags wieder irgendetwas unterwegs kaufen zu müssen? Diese fünf High Protein Meal Prep Rezepte sind in weniger als 10 Minuten vorbereitet und eignen sich perfekt für Arbeit, Uni oder stressige Tage.
Von Chicken Pesto Couscous über Taco Beef bis zum Tuna Crunch Wrap bekommst du abwechslungsreiche Mahlzeiten mit viel Protein und unter 500 kcal. Wichtig: Die aktive Vorbereitung dauert jeweils unter 10 Minuten – bei Rezepten mit Hähnchen, Hack oder Pasta kommt anschließend natürlich noch die Garzeit dazu.
Die Nährwerte sind ungefähre Angaben und können je nach verwendeten Produkten leicht variieren.
1. Chicken Pesto Couscous Bowl 🌿
Diese Bowl ist perfekt, wenn Meal Prep wirklich schnell gehen soll. Couscous muss nur mit heißem Wasser quellen, während Hähnchen, Gemüse und ein cremiges Pesto-Skyr-Dressing für ordentlich Geschmack und Protein sorgen.
💪 ca.45 g Protein
⏱ 8 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 445 kcal
📦 Meal Prep, Arbeit & Uni
🛒 Zutaten
45 g Couscous, trocken
120 g Hähnchenbrust
60 g Skyr
10 g grünes Pesto
20 g Feta light
60 g Cherrytomaten
60 g Gurke
30 g Babyspinat
½ TL Paprikapulver
etwas Knoblauchpulver
Salz
Pfeffer
optional etwas Zitronensaft
👨🍳 Anleitung
Couscous in eine Schüssel geben und nach Packungsangabe mit heißem Wasser übergießen. Anschließend etwa 5 Minuten quellen lassen.
Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden und mit Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer würzen.
Das Hähnchen in einer beschichteten Pfanne etwa 6–8 Minuten vollständig durchbraten.
Skyr und Pesto zu einem cremigen Dressing verrühren.
Tomaten halbieren und Gurke klein schneiden.
Couscous mit einer Gabel auflockern und zusammen mit Spinat und Gemüse in eine Bowl geben.
Hähnchen und Feta darauf verteilen. Das Pesto-Dressing separat mitnehmen oder kurz vor dem Essen darübergeben.
Rezept #1
Praktisch für dieses Rezept: Meal-Prep-Box
✓ perfekt für Couscous Bowls
✓ Dressing und Toppings lassen sich getrennt transportieren
✓ ideal für Arbeit und Uni
✓ wiederverwendbar und praktisch für viele Meal-Prep-Rezepte
💡 Tipp
Bereite direkt zwei oder drei Portionen Couscous vor. Da er nur quellen muss, hast du mit kaum zusätzlichem Aufwand mehrere Lunches fertig.
2. Taco Beef Rice Bowl 🌮
Würziges Hackfleisch, Reis, Bohnen, Mais und ein cremiges Skyr-Topping machen diese Taco Bowl zu einem richtig einfachen Meal Prep. Wenn du bereits gekochten Reis verwendest, ist die Vorbereitung in wenigen Minuten erledigt.
💪 ca.40 g Protein
⏱ 9 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 440kcal
📦 Meal Prep & schnelles Mittagessen
🛒 Zutaten
110 g mageres Rinderhack
100 g gekochter Reis
50 g Kidneybohnen, abgetropft
30 g Mais
70 g Skyr
50 g Salsa
50 g Tomaten
30 g Eisbergsalat
1 TL Taco-Gewürzmischung
etwas Limettensaft
Salz
Pfeffer
optional Chiliflocken
👨🍳 Anleitung
Das Hackfleisch in eine heiße beschichtete Pfanne geben und krümelig anbraten.
Taco-Gewürz, Salz und Pfeffer dazugeben.
Kidneybohnen und Mais abspülen und kurz unter das Hackfleisch mischen.
Vorgekochten Reis in eine Bowl oder Meal-Prep-Box geben.
Hack-Bohnen-Mischung darauf verteilen.
Tomaten und Salat klein schneiden und dazugeben.
Skyr mit Salsa und etwas Limettensaft verrühren und als Topping verwenden.
Rezept #2
Praktisch für dieses Rezept: Mini-Reiskocher
✓ Reis kann unkompliziert nebenbei garen
✓ ideal für kleine Meal-Prep-Portionen
✓ perfekt für Rice Bowls und asiatische Gerichte
✓ spart Platz gegenüber einem großen Reiskocher
💡 Tipp
Wenn du regelmäßig Bowls vorbereitest, lohnt es sich, Reis direkt für mehrere Tage vorzukochen. So ist die Taco Bowl in wenigen Minuten zusammengestellt.
3. Thunfisch-Crunch Wrap Meal Prep 🌯
Dieser Wrap ist wahrscheinlich das schnellste Rezept der fünf. Es muss nichts gekocht werden: Thunfisch mit Skyr verrühren, knackiges Gemüse dazu, einrollen – fertig.
💪 ca.46 g Protein
⏱ 7 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 410 kcal
📦 Perfekt für Arbeit, Uni & unterwegs
🛒 Zutaten
1 Protein-Wrap oder Vollkorn-Wrap, ca. 60 g
100 g Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft
60 g Skyr
10 g leichte Mayonnaise
30 g Mais
50 g Gurke
40 g rote Paprika
30 g Eisbergsalat
1 TL Zitronensaft
Salz
Pfeffer
optional Schnittlauch
👨🍳 Anleitung
Thunfisch gründlich abtropfen lassen.
Skyr, leichte Mayonnaise und Zitronensaft miteinander verrühren.
Thunfisch unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Gurke und Paprika klein schneiden.
Den Wrap mit Salat belegen.
Thunfischcreme, Mais, Gurke und Paprika darauf verteilen.
Seiten einklappen, den Wrap eng aufrollen und für unterwegs halbieren.
Rezept #3
💡 Tipp
Tupfe Gurke und Paprika vor dem Einrollen kurz trocken. Dadurch wird der Wrap auch nach einigen Stunden nicht so schnell weich.
4. Cremige Skyr-Pasta mit Hähnchen 🍝
Cremige Pasta funktioniert auch als schnelles High Protein Meal Prep. Skyr und etwas Frischkäse ergeben eine leichte Sauce, während Hähnchen für ordentlich Protein sorgt.
💪 ca.46 g Protein
⏱ 8 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 470 kcal
📦 Meal Prep & schnelles Abendessen
🛒 Zutaten
55 g Pasta, trocken
110 g Hähnchenbrust
80 g Skyr
25 g Frischkäse light
80 g Passata
40 g Babyspinat
8 g Parmesan
½ TL Paprikapulver
½ TL Knoblauchpulver
Salz
Pfeffer
optional Chiliflocken
👨🍳 Anleitung
Pasta nach Packungsanleitung al dente kochen.
Währenddessen das Hähnchen klein schneiden und kräftig würzen.
Hähnchen in einer beschichteten Pfanne etwa 6–8 Minuten vollständig durchbraten.
Passata und Frischkäse zum Hähnchen geben und kurz verrühren.
Die Hitze reduzieren und anschließend den Skyr unterrühren.
Babyspinat dazugeben und kurz zusammenfallen lassen.
Pasta unterheben und mit Parmesan, Pfeffer und optional Chiliflocken servieren.
Rezept #4
💡 Tipp
Den Skyr erst bei niedriger Hitze einrühren und die Sauce danach nicht mehr stark kochen. So bleibt sie besonders cremig
5. Mediterrane Feta-Kichererbsen-Bowl 🫒
Diese vegetarische Bowl kommt komplett ohne Kochen aus und ist damit perfekt für besonders stressige Tage. Kichererbsen, Feta und Skyr sorgen für Protein, während Gurke, Tomate und Zitronen-Dressing die Bowl frisch machen.
💪 ca.34 g Protein
⏱ 6 Minuten Zubereitung
🔥 ca. 420 kcal
📦 Vegetarisch, Meal Prep & Uni
🛒 Zutaten
100 g Kichererbsen, abgetropft
40 g Feta light
150 g Skyr
80 g Gurke
100 g Tomaten
30 g rote Zwiebel
15 g Oliven
1 TL Olivenöl
1–2 TL Zitronensaft
Oregano
Salz
Pfeffer
Kichererbsen abspülen und gut abtropfen lassen.
Gurke und Tomaten klein schneiden.
Zwiebel in feine Streifen schneiden.
Kichererbsen und Gemüse in eine Bowl oder Meal-Prep-Box geben.
Feta darüberbröseln und Oliven hinzufügen.
Skyr mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Oregano verrühren.
Mit etwas Olivenöl abschließen und das Skyr-Dressing separat dazugeben.
Rezept #5
Praktisch für dieses Rezept: Meal-Prep-Box
✓ perfekt für kalte Bowls
✓ Dressing kann separat transportiert werden
✓ ideal für Arbeit, Uni und unterwegs
✓ auch für Snacks, Salate und andere Meal-Prep-Gerichte praktisch
💡 Tipp
Wenn du die Bowl am Vorabend vorbereitest, bewahre das Dressing separat auf. So bleibt das Gemüse bis zum nächsten Tag schön frisch.
High Protein Meal Prep muss nicht lange dauern
Meal Prep bedeutet nicht automatisch, sonntags mehrere Stunden in der Küche zu verbringen. Mit einfachen Zutaten wie vorgekochtem Reis, Couscous, Thunfisch, Skyr und Kichererbsen lassen sich in wenigen Minuten abwechslungsreiche Mahlzeiten vorbereiten.
Die Chicken Pesto Couscous Bowl, Taco Beef Rice Bowl und Skyr-Pasta eignen sich besonders gut für warme Mittagessen. Der Thunfisch-Crunch Wrap und die mediterrane Feta-Kichererbsen-Bowl sind dagegen perfekt, wenn du bei Arbeit oder Uni keine Mikrowelle zur Verfügung hast.
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Ich bin Simon, der Gründer von Protein Alltag. Ich möchte zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung weder kompliziert noch langweilig sein muss. Deshalb findest du hier einfache, leckere und alltagstaugliche Rezepte, die schnell zubereitet sind und dir dabei helfen, mehr Protein in deinen Alltag zu integrieren.
Mein Ziel ist es, dir unkomplizierte Ideen für Frühstück, Mittagessen, Meal Prep, Snacks und Desserts zu geben – ohne ausgefallene Zutaten und ohne stundenlang in der Küche zu stehen.